Z troską o Ciebie,
z troski
o Ziemię

Dla tych, którzy ... troszczą się o zdrowie

Ciągłe infekcje? Spadek formy? Pięć skutecznych sposobów na to, jak zatroszczyć się o swoją odporność

Nawracające infekcje mogą znacznie osłabić kondycję organizmu i sprawić, że wcześniej wykonywane czynności, w tym ćwiczenia fizyczne, mogą nastręczać poważnych trudności. Za długie i częste zakażenia mogą odpowiadać różne czynniki, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Co zrobić, by zwiększyć szansę na uniknięcie zakażeń i skutecznie wzmocnić swoją odporność?

Co powoduje częste infekcje?

Bakterie, wirusy, grzyby i inne patogeny wnikają do organizmu ludzkiego różnymi drogami, m.in. kropelkową, wraz z pożywieniem, przez kontakt ze skórą lub powierzchnią, na której bytują. Na szczęście nie zawsze powodują rozwój określonej choroby lub jej objawy są na tyle łagodne, że organizm nawet nie zauważa infekcji. Bywa jednak i tak, że już po kilku dniach od zakażenia pojawiają się symptomy, które całkowicie uniemożliwiają codzienne funkcjonowanie. Wszystko zależy od kondycji układu immunologicznego, czyli od tego, jak komórki odpornościowe radzą sobie z obcym i potencjalnie chorobotwórczym ciałem.

Co ma wpływ na częste infekcje? Wśród najpowszechniejszych przyczyn wymieniane są:


Stres – pod wpływem sytuacji stresowych w organizmie dochodzi do szeregu zmian neurohormonalnych. Kortyzol, czyli hormon stresu, kiedy w wysokim stężeniu długo utrzymuje się w organizmie, powoduje powiększenie kory nadnerczy, stopniowy zanik grasicy i zmniejszenie liczby komórek odpornościowych. Warto przy tym pamiętać, że o stresie mówi się nie tylko w kontekście strachu, lęku czy zdenerwowania, ale także urazu mechanicznego, głodu, odwodnienia, a nawet zabiegu chirurgicznego.

- Życie w pędzie – taki tryb funkcjonowania wiąże się w pewnym stopniu ze stresem, ale także z pośpiechem, który nie pozwala na regenerację ośrodkowego układu nerwowego i sprzyja jedzeniu w biegu. To wszystko upośledza funkcjonowanie wielu narządów, a co za tym idzie – również układu odpornościowego.

- Sezon jesienno-zimowy – na skutek wahań temperatury i zmiany pogody na bardziej deszczową i wietrzną, a także z powodu powrotu dzieci do przedszkoli i szkół, a studentów na wyższe uczelnie w powietrzu zaczyna unosić się więcej chorobotwórczych patogenów. Nie mniejsze znaczenie ma też fakt, że jesienią i zimą zmniejsza się zdolność syntezy witaminy D przez ludzki organizm. Związane jest to z ograniczoną ekspozycją skóry na promieniowanie słoneczne. W naszym obszarze geograficznym to powszechny problem, ponieważ zwyczajnie jest tu za mało słońca.

- Niezdrowa dieta i brak witamin – niedobór najważniejszych czynników odżywczych, w tym witamin (m.in. C, D3, A, E) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT, głównie omega-3 i omega-6), negatywnie wpływa na układ odpornościowy, w tym przede wszystkim na syntezę komórek odpornościowych.

- Brak ruchu i otyłość – zaniechanie codziennego wysiłku fizycznego (nawet o niewielkiej intensywności) upośledza stan układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego i nerwowego, zwiększa niedotlenienie organizmu, jak również sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy, nadciśnienia tętniczego oraz miażdżycy.

Rola diety w budowaniu odporności

Jednym ze sposobów na wzmocnienie odporności jest odpowiednia dieta. Jeśli nie ma się wystarczającej wiedzy na temat żywienia, warto skorzystać z porady doświadczonego dietetyka, który pomoże ułożyć dietę dopasowaną do stylu życia i indywidualnych potrzeb.

W codziennym menu na pewno nie powinno zabraknąć zdrowych tłuszczów. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 nie tylko wzmacniają odporność, ale także wspierają funkcje mózgu i naczyń krwionośnych. W dużych ilościach NNKT znajdują się w rybach morskich, orzechach, siemieniu lnianym, owocach morza i olejach roślinnych.

Budowanie odporności ułatwiają również witaminy. Aby wzmocnić bariery fizyczne, komórkowe, a także przyspieszyć produkcję przeciwciał, koniecznie należy wprowadzić do diety witaminy C, E, B6, B12, D3 oraz kwas foliowy i cynk. Najlepiej, gdy ich źródłem jest naturalna żywność, w tym zielone warzywa, rośliny strączkowe, owoce i produkty pełnoziarniste.

Nie mniej istotne jest ograniczenie soli w codziennym jadłospisie. Badania naukowe wykazały, że spożywana w nadmiarze w dużym stopniu niszczy naturalną florę bakteryjną jelit, co nie tylko upośledza trawienie, ale także zmniejsza odporność organizmu w walce z patogenami.

 

Sposoby na zwiększenie odporności

Lepszą odporność zagwarantuje wprowadzenie pięciu prostych nawyków:

1. Codzienny ruch – żeby na starcie nie zniechęcić się do systematycznej aktywności fizycznej, konieczne jest dopasowanie jej do indywidualnych preferencji. Ruch ma nie tylko wzmocnić całe ciało, lecz także sprawiać radość. Co ważne, treningi nie muszą być bardzo intensywne. Wiele zmian można zauważyć już po kilku tygodniach codziennych spacerów, jazdy na rowerze czy pływania.

2. Dieta – duże znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale także to, jak jemy. Dietetycy podkreślają, że najzdrowiej jest spożywać około pięciu posiłków dziennie w odstępach co trzy–cztery godziny. Dania powinny być zbilansowane, a do tego niewielkie, aby nie przeciążać układu trawiennego. Ponadto zaleca się ograniczenie spożywania cukrów prostych, przetworzonych dań typu fast food i potraw smażonych w głębokim tłuszczu.

3. Suplementacja – w stanach obniżonej odporności czy w sezonie przeziębień warto wspomagać się wysokiej jakości produktami z apteki. Przykładem jest naturalny tran norweski Möller’s, w skład którego wchodzą nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy A, D3 i E. Produkt jest dostępny w czterech smakach i może być podawany dorosłym i dzieciom od 3. roku życia.

4. Relaks – w codziennej gonitwie nie można zapominać o relaksie. Odpoczynek bowiem sprzyja utrzymaniu równowagi hormonalnej, obniża poziom kortyzolu i reguluje pracę serca. Warto spędzać wolny czas na swoim ulubionym zajęciu, wspólnie z bliskimi lub rodziną, najlepiej z dala od nowoczesnych gadżetów elektronicznych, które – jak wykazały badania – powodują stres i przebodźcowanie. Jeśli tylko pogoda za oknem na to pozwala, lepiej spędzać czas na łonie natury, gdyż kontakt z przyrodą wycisza i sprzyja regeneracji ośrodkowego układu nerwowego.

5. Odpowiednia higiena snu – za optymalną ilość snu uznaje się siedem do nawet dziewięciu godzin. Sypialnia jest miejscem odpoczynku i regeneracji, dlatego nie powinny znajdować się tam sprzęty elektroniczne, przede wszystkim telewizor. Emitują one niebieskie światło, które zaburza funkcjonowanie szyszynki odpowiedzialnej za wydzielanie melatoniny – hormonu snu. Aby zapewnić sobie dobrej jakości nocny wypoczynek, koniecznie należy dokładnie przewietrzyć pomieszczenie i zapewnić w nim temperaturę około 19 st. Celsjusza.

 

 

Orkla Care. We care. About world, about you, about future.
loga